건강을 위한 하반신 스쿼트의 중요성
건강은 우리 인간의 공통된 관심사이지만 나이가 들어감에 따라서 우리 몸에서 자연스럽게 근육량이 감소하는 것은 어느 누구도 예외일 수 없습니다. 그러므로 어찌 보면 운동은 나이가 들어가면서 그 중요도는 아무리 강조하여도 지나치지 않은 삶의 일상 소재일 수 있습니다. 오늘은 그중에서도 지금처럼 추운 겨울 야외 운동이나 활동이 자연스럽지 않은 이러한 환경에 잘 어울리는 실내에서도 별 어려움 없이 시행할 수 있는 스쿼트에 대한 이야기를 하고자 합니다. 일반적으로 스쿼트라고 하면 무릎을 굽히고 상체는 바른 자세를 유지하고 시선은 정면을 응시하며 턱을 몸 쪽으로 자연스럽게 당긴 상태로 앉았다가 일어서기를 반복하는 것을 말합니다. 스쿼트는 하체의 근육을 강하게 키울 수 있으며 강도 또한 높일 수 있어서 인간의 직립보행의 안전성을 확보하고 나이 들면서 하체의 근육이 현저히 줄어드는 현상으로 직립보행의 어려움으로 인해 발생할 수 있는 부상의 위험성으로부터 소중한 나의 몸을 지켜줄 수 있는 가장 기본적이며 쉬운 운동 방법이라고 할 수 있습니다. 스쿼트를 시행하게 되면 대퇴사두근과 내전근과 대둔근의 발달에 아주 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 건강을 위해서 우리가 시도하는 모든 운동에 공통적인 부분은 언제나 변하지 않는 지속성과 일관성 있는 자세라고 할 수 있습니다. 그렇게 했을 때 소기의 자기 성취감과 함께 우리 몸도 운동에서 오는 효과에 긍정적으로 반응할 수 있게 되는 것이며 이는 스쿼트도 예외가 아닙니다. 스쿼트는 일단 여러 가지 깊이로 개인의 체력과 신체 반응 유연도에 따라서 다양하게 시도할 수 있습니다. 요즘 같은 바깥 날씨가 추워서 야외 운동이 수월하지 않은 시기에 실내에서 부상 위험은 낮추고 우리 몸이 원하는 근육 운동에 유산소 운동의 효과도 함께 가지고 있는 스쿼트는 보약 같은 운동이라고 할 수 있습니다.
스쿼트의 생활화
운동의 기준은 고관절이 무릎 윗부분 보다 더 낮은 위치까지 낮추는 자세에서도 평행 감각을 잃어 버리지 않는 긴장감을 유지할 수 있어야 하며 이 동작을 몇 회씩 반복할지도 스스로 정할 수 있는 매력도 있습니다. 고관절이 무릎 아래로 내려오고 대퇴골이 바닥과 평행한 자세에서 최대 깊이까지 내려 봅니다. 이때 무릎 수막이나 관절 연골에 압축되어 전해지는 힘은 각도가 높을수록 우리 몸의 한계를 높여주며 건강 또한 좋아지는 기회의 시간으로 변화하게 되는 것입니다. 주의할 점은 자세적인 측면에서 지나치게 빠른 속도로 내려가면 상체가 앞으로 쏠려 발끝보다 더 튀어나오게 되며 이로 인해 자세가 불안정 해지면서 의도하지 않게 근육이 이완되어 부상으로 이어질 수도 있고 안정적인 자세로 스쿼트를 반복하는 것을 결과적으로 방해하게 되는 것입니다. 그러니 욕심을 버리고 마음을 평온하게 유지한 상태에서 안정된 호흡 속에서 규칙적으로 자신이 정한 횟수를 반복해 가는 것이 중요한 것입니다. 위의 기본자세가 익숙해지는 단계로 접어들게 되면 이제는 척추에 직접적으로 가해지는 위험을 줄여 주면서도 운동의 효과를 높여 주기 위해서 여러 가지 다양한 기기의 도움을 받을 수 있습니다. 역기를 사용하여 척추에 가해지는 힘을 안배하면서 운동할 수 있으며 파워게이지는 파트너 없이 부상 위험 없이 운동을 할 수 있으며 또 역도 벨트를 이용하여 보다 안정감을 가지고 깊은 자세의 스쿼트를 행할 수 있으며 손목 스트랩은 조금 다른 의미의 보조 기구로 손목을 부상 위험을 줄이며 지탱할 수 있고 올바른 자세를 유지함도 가능해지니 실력의 향상을 가져올 수 있는 기구입니다. 이러한 기구의 도움을 받아 행하는 스쿼트는 가변 저항 스쿼트라고 말하기도 합니다.
다치지 않는 스쿼트 즐기기
기구를 사용하여 행하는 운동 방법보다는 여기에서는 우리의 몸을 사용하여 맨손체조 하는 듯한 기분으로 부담 없이 하면서도 건강에는 상당한 효과를 나타낼 수 있는 운동법을 소개하려는데 의미를 두고 있으므로 한 가지 더 기본 싱글 레그 스쿼트를 소개하고자 합니다. 이 운동은 쉽게 정의하면 외다리 스쿼트라고 하면, 이해를 쉽게 도울 수 있을 것 같습니다. 한쪽 다리로 땅에 중심을 잘 잡은 상태에서 나머지 쉬고 있는 여분의 다리를 들어 올리면서 자세를 잡은 다음에는 중심을 잡은 다리를 아래로 다운시킴으로 운동의 효과를 극대화시키는 과정입니다. 이동작을 서로 교대로 반복하면서 시행하여 자신의 목표량을 채워 가면서 더불어 체력의 향상과 함께 운동의 효과도 함께 느껴 보는 싱글 레그 스쿼트입니다. 스쿼트를 물리치료나 재활 치료에 활용할 수 있다는 점입니다. 부상의 위험 없이 안정적으로 경골대퇴관절과 전방십자인대에 지나친 압박을 주지 않고 치료의 효과를 볼 수 있는 것입니다. 실내에서 쉽게 시행할 수 있고 자세 또한 그리 어려운 것은 아니라서 마음먹기에 따라서 쉽게 접근할 수 있는 스쿼트이지만 그렇기 때문에 오랜 세월 동안 웨이트 트레이닝의 기본으로 인식되어 온 것도 사실이지만 안전성에 대한 논의가 소홀하였습니다. 생활 속에서 건강을 증진하면서 안정적으로 운동을 해 나가려 하면 부상에 대한 지식 또한 필요하며 정확한 자세로 무리하지 않으면서 자신에게 맞는 스쿼트로 발전시켜 나가려는 개개인의 의식 향상이나 스쿼트를 대하는 기본자세도 다시 한번 점검하여 안전하고 건강하게 누구나 즐기는 젊어지는 근육운동의 일환으로 스쿼트가 각광받기를 기대해 보는 것입니다.