건강한 수면위생
건강한 삶에 필수적인 요소인 수면 하지만 나이가 들면서 질병관리예방센터(CDC)의 수면권장시간은 점차 감소하며 수면은 양도 중요하지만 양질의 수면이 필수이며 이것은 수면장애도 예방하는 효과로 연결됩니다. 그래서 양질의 수면을 이야기하다 보면 그것은 수면위생으로 연결되며 수면위생은 불면증으로 고통받는 사람들을 지원하는 프로그램으로 1970년대 후반 개발된 행동과 환경실천사항입니다. 임상에서는 불면증과 우울증의 다른 차이점과 상태를 평가하고 그 평가를 기초로 하여 개선방법을 제공하게 됩니다. 수면위생 개선방법으로는 첫 번째 일정한 수면시간을 정해야 하며, 두 번째 낮잠은 꼭 필요한 경우를 제외하고는 삼가야 하며, 세 번째 신체정신적으로 취침시간 전에는 과격한 운동은 하지 않으며, 네 번째 잠자기 전 자극적인 빛을 가까이하지 않으며 걱정도 컨트롤해야 하며 잠이 오지 않을 때는 침대에서 일어나는 것도 좋은 방법이 됩니다. 다섯째 잠자는 것과 섹스 외에는 다른 용도로 침대를 사용하지 않으며, 카페인이나 알코올도 피하며, 마지막으로 전자기기로부터 차단된 어둡고 평화로우며 쾌적한 수면 환경조성이 필요합니다. 하지만 2021년 현재 수면위생의 효과성에 대한 문제는 불면증에 대한 가장 오래된 치료방법이지만 일반사람들의 불면증 치료에 어느 정도 한계가 있으며 결론이 나지 않는다는 문제입니다. 따라서 AAM의 체계적인 검토는 임상된 불면증 치료에 수면위생이 충분한 치료효과가 있다는 증거가 없다고 보고 잠재적인 치료방법으로 처방해서는 안 된다고 하여 대체수단으로 CBT-i와 같은 직접 효과적인 치료법으로 바꿔야 한다고 권장하고 있습니다.
수면위생 평가
건강한 삶에 수면위생을 평가한다는 것은 각자 개인이 충분하지 않은 수면위생 장애를 가지고 있는지 판단하는 중요자료가 됩니다. 평가는 보통 임상면접이 대표적이며 자가보고 설문지나 수면일지 등을 활용하여 데이터를 만들어 갑니다. 더 나아가 컴퓨터화된 평가나 진단 프로세스인 Sleep-EVAL시스템도 있습니다. 이 평가의 특징이라고 하면 이전의 1,543건의 개인질문으로 자동선택되는 부분입니다. 수면위생에서 무엇보다 중요한 것은 수면위생에 대한 지식과 그 지식대로 행할 수 있는 실천에 있습니다. 그래야만 어느 정도 유의미한 평가가 도출될 수 있습니다. 수면위생은 청소년이나 아동에게 더 잘 맞는 부분도 있습니다. 건강한 수면위생은 임상의 마다 각 개인에 맞는 양질의 수면으로 연결시키기 위한 권장사항이며 상담 또한 환자교육으로 연결됩니다. 권장사항은 수면 시간과 관련이 있습니다. 건강한 성인의 경우 하루 7~8시간의 수면시간을 확보하지 않으면 많은 정신적 신체적인 건강상의 문제가 발생할 가능성을 가지게 됩니다. 따라서 수면위생 최대의 권장사항은 최소한 하루 7~8시간 이상의 충분한 수면시간 확보입니다. 만성적인 수면 부족에는 대안으로 낮잠이 추천될 수 있지만 어디까지나 1시간 이내의 짧은 시간의 수면을 말하며 그 이상의 수면은 오히려 밤의 정상적인 수면위생에 방해를 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다. 또한 수면시간 이상으로 중요한 점은 매일 일정한 시간에 잠들고 일어나는 시간도 아침 일찍 가능하면 같은 시간 때의 기상이 여러 가지 신체리듬이나 자연의 조화와도 잘 맞는 아주 좋은 수면위생습관이 될 수 있다고 할 수 있습니다. 다음으로 운동에 대해서 잠들기 직전의 과격한 운동이나 수면을 방해할 수 있는 활동을 배제하는 스케줄 시간조절이 필요하며 이 시간을 피하면 오히려 적당한 운동은 신체적인 피로감으로 인해 좋은 수면을 유도할 수도 있으니 반드시 스케줄이 필요한 이유이며 또 취침 전 중요한 작업이나 계획을 세우는 등 뇌에 자극적인 행동들 전자기기의 과도한 사용 강렬한 빛의 노출 불안이나 감정의 동요유발 의식적인 잘 자야 된다는 강박관념은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 그야말로 수면 한 가지만 가지고도 우리 인간사의 모든 수련과정이 (정신과 육체적인 건전한 관리) 집약되어 있다고 해도 지나치지 않습니다. 그러므로 이러한 양질의 수면위생을 통해 자신의 삶의 질도 한 단계 끌어올릴 수 있습니다.
수면위생 환경
건강한 수면위생에 방해가 되는 많은 식품과 물질의 각성작용이나 과다한 식욕으로 인한 소화불량으로 수면에 방해를 받는 것으로 밝혀졌습니다. 대부분의 수면 위생전문가들은 취침 전 니코틴이나 카페인을 피할 것을 권장하며 그 예는 우리들이 많이 좋아하는 커피 초콜릿 차 에너지드링크 소프트드링크등 자극이 많은 것들입니다. 이러한 물질들의 공통점은 각성상태를 유지하는 신경생물학적 요소를 활성화하기 때문에 결과적으로 수면방해로 이어지게 되는 것입니다. 잠자기 전의 소량의 알코올은 임상의에 의해 권장되기도 합니다. 처음에는 졸음을 유발할 수 있으나 알코올은 또 다른 알코올을 부르므로 결국에는 알코올대사각성에 의해 수면의 질이 파괴될 수 있습니다. 담배 또한 수면시간의 연속성을 방해하고 야간불안으로 이어질 수 있으며 또 잠자기 전의 과식은 그것을 소화시키기 위해 우리의 장기는 계속 휴식할 수 없으며 심한 배고픔 또한 수면 중 단과 관련이 있으므로 가벼운 식사는 임상의도 권장하기도 합니다. 어디까지나 현명한 생활습관이 함께한다면 더욱 좋겠습니다. 또 잠자기 전에 물 섭취를 줄이면 오줌으로 인한 수면방해는 막을 수 있습니다. 건강한 수면위생을 위해서는 조용하고 빛이 안정적으로 차단된(전자기기에 의한 여러 가지 빛 포함) 환경조성이 필수입니다. 시끄러운 소음과 빛 불쾌한 온도등은 양질의 수면을 방해하는 것으로 나타났습니다. 또 양질의 수면을 위한 권장사항은 매트리스 침구 베개의 높낮이 등도 고려되어야 합니다.